L’alimentation du cerveau
Un esprit sain dans un corps sain. L’adage est connu, mais peu d’entre nous savent comment s’y prendre pour garder un esprit en pleine forme. Régime alimentaire, exercices mentaux, oligo-éléments, hygiène de vie, tous nos conseils pour se mettre du plomb dans la tête.
Pour fonctionner, le cerveau a besoin de glucose (il consomme l’équivalent d’un sucre par heure), d’oxygène et de protéines. Voici comment lui apporter l’énergie dont il a besoin.
1. Limiter les sucres rapides. Absorber une grande quantité de sucres rapides (bonbons, soda…) peut provoquer une montée d’insuline (hormone qui régule le taux de sucre dans le sang), qui provoque, en empêchant ce trop plein de sucre d’être absorbé, une hypoglycémie. Ce qui provoque fatigue , nervosité, pertes de concentration, etc.
2. Ingérez des sucres complexes. Mangez, par exemple, des légumes secs ou des céréales complètes (riz brun, avoine, blé) et du pain le matin. Ne négligez pas non plus ces sucres complexes au dîner car le cerveau, lorsque nous rêvons, consomme de 30 % à 50 % de glucose en plus. Un manque de sucre est souvent à l’origine de troubles du sommeil .
3. Eviter de boire trop d’alcool. Une étude de 2006 effectuée par l’Institut nationale de la santé et de la recherche médicale (Inserm) révèle que les cerveaux des personnes dépendantes à l’ alcool ont une matière grise inférieure à celles qui ne le sont pas. Une différence qui va jusqu’à 20% de différences dans certains cas, dans les régions frontales.
4. Manger des œufs. L’œuf est un allié du cerveau, parce que son jaune contient de la lécithine (graisse indispensable au cerveau) et de la choline (qui développe la mémoire). L’idéal est d’en consommer entre 3 et 4 par semaine.
5. Faîtes le plein d’acides gras. Les cellules du cerveau ont cette particularité que leur membrane est très concentrée en lipides. Mais pas n’importe lesquelles : consommez des omégas 3 et des omégas 6, qui ne peuvent pas être fabriquées par le corps. Le poisson regorge d’omégas 3, mais aussi le lapin, qui est en plus moins calorique que les autres viandes.
6. Les fruits et légumes conseillés.
- L’avocat. Composé à 77% de lipides, il apporte les graisses nécessaires au cerveau, mais aussi de la vitamine E puissant antioxydant qui ralentit le vieillissement des cellules du cerveau.
- Le brocoli . Composé d’eau à 90 % et très peu calorique, il contient du fer, du potassium et de la vitamine C. Or, les personnes qui consomment beaucoup de cette vitamine diminuent leur risque de faire un accident vasculaire cérébral (AVC) de 50%
- La banane . Elle contient une grande quantité de vitamine B6, qui intervient dans le fonctionnement du système nerveux.
Les vitamines du cerveau
Leurs bienfaits Les vitamines B1, B3 (ou PP), B6 et B12 sont nécessaires à l’attention et à la mémorisation. La vitamine B9 (ou acide folique) et les vitamines B6 et B12 empêchent l’apparition d’un dépôt graisseux dans les artères.
Où les trouver On trouve la vitamine B1 dans les céréales et les légumes secs, les vitamines B3, B6 et B12 dans les viandes, les poissonset les œufs, et la vitamine B9 dans les légumes verts et les haricots blancs.
Ses bienfaits La vitamine E est un puissant antioxydant : elle prévient le vieillissement cérébral et permet le bon fonctionnement des cellules nerveuses. Or, le taux de vitamine E diminue avec l’âge.
Où la trouver On en trouve dans le fenouil, l’huile de pépins de raisinet le pruneau
Ses bienfaits La vitamine C régénère la vitamine E et lutte contre l’oxydation des graisses au contact de l’oxygène
Où la trouver On la trouve en abondance dans les fruits rouges, le kiwi, l’orange et la mangue.
Les oligoéléments du cerveau
Ses bienfaits Contenu dans les globules rouges, il permet de transporter l’oxygène au cerveau. Une carence en fer se traduit par des troubles de l’humeur et une diminution des performances intellectuelles. Attention à ne pas faire dans l’excès inverse, consommer trop de fer augmente le risque de maladies cardio-vasculaires et de cancer .
Où le trouver Préférez le fer d’origine animale à celui d’origine végétale. Dans le premier cas, le corps absorbe 20 à 30 % du fer contenu dans l’aliment, alors que dans le second, il en assimile environ 2 %. Boudin noir, viande rouge, poissons gras, coquillages, sont d’excellentes sources de fer.
Ses bienfaits La carence en iode peut provoquer de graves lésions cérébrales chez l’enfant, menant parfois jusqu’à l’échec scolaire. Cet oligoélément permet la fabrication des hormones thyroïdiennes.
Où le trouver Dans le sel, bien sûr, mais aussi dans les poissons, les fruits de mer et les algues .
Ses bienfaits Il assure l’équilibre des neurotransmetteurs et donc, de nos humeurs. Un déficit en magnésium peut causer spasmophilie et hyperexcitabilité.
Où en trouver Dans le chocolat , les fruits secs, les coquillages, les épinards, les blettes et certaines eaux minérales (Hépar, Rozana…)
Ses bienfaits Un déficit en zinc peut causer, chez l’enfant, un retard intellectuel, chez la personne âgée, une augmentation des risque de troubles des fonctions cognitives.
Où en trouver Dans les huîtres, le poisson , la viande, certains fromages (le comté, le beaufort) et les céréales complètes.
Les plantes du cerveau
Le gingko biloba agit contre les troubles de la mémoire
L’acérola a une teneur exceptionnelle en vitamine C.
Le ginseng régule le stress et améliore la concentration ainsi que la mémorisation.
Le bacopa stimule l’esprit, la vigilance et la mémoire.
Les exercices du cerveau
Les cellules nerveuses consomment 30% d’oxygène en plus que les autres. Voici plusieurs moyens d’en apporter à notre organisme
1. On essaie de s’accorder des pauses pendant lesquelles on respire lentement
2. On mâche davantage pendant les repas, pour faciliter la digestion et ainsi économiser de l’oxygène
3. Tenez-vous droite en toute circonstance, pour une meilleure respiration
4. Riez !
A la manière d’un muscle, la mémoire peut augmenter si l’on s’en sert régulièrement. Essayez alors de retenir le numéro de téléphone de vos amis, la liste des courses…
La lecture active le cerveau, crée des connexions entre les neurones.
Mots croisés, sudoku et mots fléchés font la vie belle à notre réflexion. Usez et abusez-en.
![Réseaux & télécoms. Cours avec 129 exercices corrigés [Dunod]](http://actudz.files.wordpress.com/2012/01/386541_2195116375696_1780820126_1424581_1577145602_n.jpg?w=593 "386541_2195116375696_1780820126_1424581_1577145602_n")
